vrijdag 28 oktober 2016

Friday Facts: Voeding & Acne

Iedereen heeft wel eens een pukkel. Meestal juist op het moment dat het echt niet uitkomt: een presentatie, een date of als je naar dat vette feestje gaat. Sinds we met de pil zijn gestopt, lijken onze hormonen overuren te draaien waardoor we niet meer last hebben van een sporadisch puistje, maar meer puistjes dan ooit hebben. We besloten daarom om op onderzoek uit te gaan: Heeft bepaalde voeding een positieve of negatieve invloed op acne? Hoe kunnen we, aan de hand van deze uitkomsten ervoor zorgen dat we onze puistjes onder controle krijgen?





Wat is acne?

Acne vulgaris, in de volksmond ook wel puistjes genoemd, is één van de meest voorkomende huidproblemen bij tieners en volwassenen. Het is een onschuldige aandoening, maar kan cosmetisch zeer storend zijn en bijvoorbeeld leiden tot onzekerheid. Acne is een ontsteking van de talgkliertjes in de huid. Hierdoor ontstaan mee-eters, puistjes of pukkels. Talgklieren zitten overal in je huid, behalve in je handpalmen en in je voetzolen. Acne komt vooral voor op plekken waar veel talgkliertjes zitten, zoals op je rug en je gezicht (met name je voorhoofd en kin) (1).

Hoe ontstaat acne?

Acne ontstaat dus doordat de talgklieren verstopt raken, die vervolgens voor een vette en glimmende huid met puistjes zorgen. De verstopte talgklieren kunnen makkelijk gaan ontsteken, omdat de vettige huid een ideale groei omgeving is voor bacteriën. Je immuunsysteem reageert daar op met een ontstekingsreactie met als resultaat die rode zwelling die je niet wil. Het verstoppen van de talgklieren is dus een startschot voor het ontstaan van puistjes en komt doordat je lichaam te veel talg aanmaakt. De productie van talg wordt vooral beïnvloed door hormonen, en dan met name door insuline. Dit is een belangrijk hormoon in ons lichaam dat de hoeveelheid suiker/glucose in je bloed reguleert (2).


De oorzaken van acne

Meestal wordt acne veroorzaakt door hormonale veranderingen, zoals tijdens de puberteit. Hierdoor worden de talgklieren groter en produceren ze meer huidsmeer (talg). Deze overmatige productie van talg kan in combinatie met dode huidcellen verstopte klieren veroorzaken. Op dat moment krijg je een mee-eter. De wand hiervan kan barsten wat leidt tot een ontsteking van de huid. Deze ontsteking noem je een puist. De huid wordt op de plek van de puist uitgerekt tot deze barst. Hierdoor krijg je weer kleine wondjes. Wanneer de acne ernstig is en lang duurt, kun je er zelfs littekens aan overhouden (3). Behalve hormonale veranderingen en bacteriën kunnen er ook andere oorzaken zijn voor het ontstaan van acne en puistjes:

  • Genetische factoren
  • PCOS: Polycysteus Ovarium Syndroom (cysten op de eierstokken)
  • Psychologische stress
  • Hormonale disbalans
  • Problemen met de spijsvertering
  • Cosmetica
  • Omgevingsfactoren
  • Voeding
  • Druk door kleding op de huid 


Welke voeding heeft (mogelijk) een negatieve invloed op acne? 

Er is helaas nog niet heel veel onderzoek gedaan naar het eten van bepaalde voedingsmiddelen en de invloed daarvan op acne. Wel zijn er wel veel aanwijzingen dat bepaalde voedingsmiddelen een relatie hebben met acne en het krijgen van een onzuivere huid. Wij zijn van mening dat het wellicht per persoon verschilt. De één kan eten wat hij/zij wilt en zal nooit een puist krijgen. De ander reageert wellicht gelijk op het eten van zuivelproducten en zit helemaal onder de puistjes. We willen toch graag kort de belangrijkste voedingsmiddelen bespreken die mogelijk een negatieve invloed hebben op het ontstaan van acne:

Zuivelproducten
Volgens een onderzoek, uitgevoerd door de George Washington University Medical Center, kan koemelk bij sommige mensen uitbarstingen van acne uitlokken of verergeren. De boosdoener zijn de hormonen die de groei van koeien stimuleren. De hormonen in zuivelproducten kunnen het peil van mannelijke hormonen genaamd androgenen doen stijgen. Androgenen verhogen de talgproductie, wat leidt tot acne (7). Opvallend genoeg lijken magere en halfvolle melk een sterkere invloed te hebben op de vorming van puistjes dan volle melk. Karnmelk, yoghurt en kaas zijn veilig om te eten, de producten hebben in de tot nu toe uitgevoerde studies geen invloed op acne (4).

Enkelvoudige koolhydraten & suikers
Wanner je insulinehuishouding verstoord is, vergroot dit het risico op acne. Voedingsproducten met een hoge glycemische index lijken bij sommige mensen acne uitbarstingen te veroorzaken. Enkelvoudige koolhydraten zorgen voor een snelle stijging van het bloedglucosegehalte gevolgd door een snelle daling. Deze bloedsuikerschommelingen kunnen worden voorkomen door suiker, zoetmiddelen en producten met geraffineerde suikers te vermijden. Denk aan zoet broodbeleg, frisdranken, koek, snoep, chocolade, toetjes en ijs. Vermijd dus witmeelproducten als wit brood, witte rijst en witte pasta (5).

Welke voeding heeft (mogelijk) een positieve invloed op acne? 


Eet zoveel mogelijk onbewerkt en puur
Het is belangrijk om je lichaam niet onnodig te belasten met ongezonde voeding. Eet dus zo vers, puur, onbewerkt en het liefst biologisch en voeding zonder synthestische geur, kleur- en smaakstoffen. Je ontlast hiermee je lever doordat je simpelweg de belastende stoffen zoals pesticiden, gerraffineerde suikers en synthetische stoffen uit je voeding haalt (6).

Vitamine A
Vitamine A helpt de huidcyclus te reguleren, zodat eiwit en talg niet vast komen te zitten onder de huid. Het is het hoofdingrediënt van Accutane, een medicijn tegen acne. Rijke bronnen van Vitamine A zijn biologisch orgaanvlees als lever, vette vis, eieren, roomboter, wortelen, spinazie en broccoli. Slik geen vitamine A als je zwanger bent. Een te hoge inname van vitamine A kan in de vroege zwangerschap de vrucht beschadigen bij daarvoor gevoelige vrouwen (7).

Zink
Er bestaat wat bewijs dat mensen met acne een lager dan gebruikelijk peil van het mineraal zink hebben. Zink is ontstekingsremmend, bevordert huidherstel en reduceert de omzetting van testosteron in het hormoon DHT. Dit hormoon heeft een sterk talgproductie stimulerende werking en helpt ook de geïrriteerde huid te kalmeren bij acne-uitbarstingen (5). Goede bronnen van zink zijn mager vlees, vis, ei, noten, zaden, peulvruchten en volle graanproducten. Denk bijvoorbeeld aan kalkoen, amandelen, paranoten en tarwekiemen.

Vitamine E en C
De anti-oxidanten vitamine E en C hebben een kalmerend effect op de huid. En er wordt van gedacht dat ze met elkaar samenwerken en elkaar versterken. Bronnen van vitamine C zijn onder andere sinaasappels, citroenen, grapefruits en tomaten. Vitamine E krijg je binnen door zoete aardappelen, noten, olijfolie, zonnebloemzaden, avocado's en broccoli te eten (7).

Vitamine D
Naast voldoende zonlicht om vitamine D aan te maken is het gedurende de herfst, winter en het vroege voorjaar aan te bevelen vitamine D te slikken. Een tekort aan vitamine D wordt namelijk in verband gebracht met een verstoorde talgproductie. Onderzoek toont aan dat vitamine D een rol speelt bij de vethuishouding en daarbij ook bij de hormoonhuishouding en de regulatie van de vetten in de huid. Een verstoorde hormoonhuishouding kan leiden tot een verstoring in de vetstofwisseling. Zo kan een tekort aan vitamine D in relatie staan met een verstoorde  talgproductie bij acne (8).

Zuurbessen
Zoals net al genoemd lijken anti-oxidanten acne-klachten te kunnen verminderen. Een kleine studie verricht naar de zuurbes laat zien dat deze acne-klachten doen laten afnemen. Patiënten die 4 weken lang iedere 6 gram van deze besjes nam (in capsulevorm), bleken 44% minder acne te hebben dan de controlegroep die een neppil kreeg. Dit is natuurlijk een mooi resultaat en voldoende aanleiding om dagelijks een handje van deze besje te eten (9).

Selenium
Het mineraal selenium bevat anti-oxidanten die de huid beschermen tegen de schade die vrije radicalen aanrichten. Uit een onderzoek kwam naar voren dat selenium, samen met vitamine E, acne zou doen verminderen. Voedingsbronnen van selenium zijn tarwekiemen, tonijn, zalm, knoflook, paranoten, eieren en bruine rijst (7).

Omega-3 vetzuren
Omega-3 vetzuren spelen een belangrijke rol in ontstekingsprocessen. Een scheve verhouding in te weinig omega-3 en teveel omega-6, leidt automatisch tot onbalansen in ontstekingsreacties (5). Omega-3 vetzuren verhinderen bepaalde moleculen die leiden tot ontstekingen en huidproblemen. Ze ondersteunen ook een gezonde omzet van huidcellen, wat acne binnen de perken houdt. De gezonde omega-3 vetzuren kun je vinden in vette vis, zoals zalm & sardines, walnoten, lijnzaadolie, zonnebloemzaden en amandelen (7).

Water & kruidenthee
Je huid is een orgaan en heeft, net als je nieren, genoeg water nodig om goed te kunnen functioneren.
Water hydrateert het lichaam en zorgt voor een gevulde, gezonde huid. Adequate hydratatie helpt afvalstoffen af te voeren die huidproblemen veroorzaken. Het is ook essentieel voor het metabolisme van de huid en regeneratie. Naast voldoende water kun je kruidenthee drinken. Brandnetel, paardenbloem en zelfs speciale acne thee hebben een zuiverende werking op de huid en stimuleren de lever en de nieren (10).

Weg met de acne!

De komende tijd willen wij ontdekken hoeveel invloed voeding heeft op acne. Op dit moment hebben we allebei veel last van puistjes en willen daar natuurlijk graag van af.
We weten ook dat niet alleen voeding, maar ook andere factoren acne kunnen beïnvloeden. Volgens een Amerikaanse professor Marmur speelt voeding maar voor 25% een rol in het totale acne-verhaal. De overige 75% wordt beïnvloed door hormonen, stress, hoeveelheid slaap en waar je woont. Daarnaast speelt ook een goede huidverzorging een rol (7). De komende week willen wij aan de slag gaan met een 'anti-acne dieet'. We willen kijken of het een effect heeft op onze huid en of bovenstaande theorieën dus wel of niet kloppen en op ons van toepassing zijn.

Heb jij ook wel eens last van acne of puistjes? Wil je met ons de uitdaging aangaan om een week lang te eten volgens het anti-acne-dieet?

Wij hebben alvast wat heerlijke anti-acne recepten van ons voor je op een rijtje gezet:

1. Zalm met zoete aardappel en zeekraal


Dit recept bevat veel vitamine E, vanwege de zoete aardappel en veel omega-3 vetzuren van de zalm. 

2. Zoete aardappel rösti met spinazie


Dit recept bevat veel vitamine A, C en E door de spinazie en de zoete aardappel. Daarnaast bevat het recept eieren en deze bevatten ook seleen en zink. 

3. Chili con tempeh


Dit recept bevat avocado, een echte bron aan vitamine E, zink, selenium en onverzadigde vetzuren. Verder bevat het recept tomaat, een rijke bron van vitamine C.

4. Snelle broccolisoep


Broccolisoep, één van onze favorieten. Broccoli zit vol vitamine A en E, erg goed voor de huid dus.

5. Spaghetti olio et aglio met regenboogwortels


Een echter boost van vitamine A, daarnaast bevat de volkoren pasta ook zink. Beide goed voor de huid. 

6. Chia-zaden pudding


Chia-zaad bevat veel omega-3. Daarnaast bevatten de bosbessen uit dit ontbijtje veel anti-oxidanten. 

Heb jij nog leuke recepten of nog handige anti-acne tips voor ons? Vinden jullie het leuk als wij een update geven over onze acne en vertellen of het anti-acne dieet gewerkt heeft? Laat het ons weten!

Liefs,

Naomi

Bronnen:

1) Jetske Ultee. Over puistjes pukkels en acne. 19 november 2013.
http://www.dr-jetskeultee.nl/over-puistjes-pukkels-en-acne/obj9200770 
2) Jesse van der Velde. Acne bestrijden van binnenuit met voeding.
http://jessevandervelde.com/acne-bestrijden-van-binnenuit-met-voeding/
3) Gezondheidsplein. Acne.
https://www.gezondheidsplein.nl/aandoeningen/acne/item32091
4) Kathleen Woolfe e.a., Acne: the role of medical nutrition therapy, in: Journal of the academy of nutrition and dietetics, 20 february 2013.
5) Maaike Sotermans. Voeding voor de huis deel 2 acne. 
http://maaikesoetermans.com/voeding-voor-de-huid-deel-2-acne/
6) Eat Pure Love. Voeding bij acne.
http://www.eatpurelove.nl/blogs/health-beauty/voeding-bij-acne/ 
7) Dokter dokter. Puistjes en voeding de waarheid over hun omstreden relatie.
https://www.dokterdokter.nl/gezond-leven/uiterlijk/puistjes-en-voeding-de-waarheid-over-hun-omstreden-relatie/
8) Natuurdietisten. De rol van vitamine D en de huid. 23 mei 2013. 
http://www.natuurdietisten.nl/news_article.php?cod=541
9) Walrabenstein. Acne en voeding. 
http://walrabenstein.nl/acne-en-voeding/
10) Wikihow. Zo krijg je een gezicht zonder acne. 
http://nl.wikihow.com/Zo-krijg-je-een-gezicht-zonder-acne

Geen opmerkingen:

Een reactie plaatsen